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So machen Sie ein Barre-Workout zu Hause

Vom Ballett inspirierte Barre-Workouts sind eine großartige Möglichkeit, Ihr Gleichgewicht, Ihre Flexibilität und Ihren Bewegungsumfang auf eine herausfordernde neue Art und Weise zu verbessern. Du wirst auch deine Haltung und deine Geist-Körper-Verbindung verbessern, indem du regelmäßig Barre-Workouts machst – im Ernst, die Vorteile von Barre sind endlos. Der einzige Nachteil? Das Preisschild dieser Boutique-Studio-Kurse. Um

Ihnen zu helfen, mit jedem Budget in ein Barre-Training einzusteigen, finden Sie hier eine Routine für ein Barre-Workout zu Hause, die Ihnen hilft, Ihren gesamten Körper zu heben, zu verlängern und zu straffen, erstellt von Jessica Smith, einer in Miami ansässigen Fitnessexpertin und NASM-zertifizierten Trainerin. (Probieren Sie dann morgen dieses auf Bauch- und Arme-fokussierte Barre-Training zu Hause aus, mit freundlicher Genehmigung von SWEAT-App-Trainerin Brittany Williams.)

So funktioniert es: Mache 1 Satz der empfohlenen Anzahl an Wiederholungen für jede Bewegung und wechsle von einer zur nächsten mit wenig Pause dazwischen. Je nachdem, wie viel Zeit (und Energie) Sie haben, wiederholen Sie den gesamten Zirkel insgesamt 1, 2 oder 3 Mal.

Sie benötigen: Einen robusten Stuhl mit hoher Rückenlehne und einen Satz leichter Handgewichte (2 bis 5 Pfund)

Relevé Plié

Ziele: Oberschenkel, Bauch, Knöchel und Füße

A. Stellen Sie sich mit den Füßen in erster Position hin (Fersen zusammen, Zehen um ca. 45 Grad nach außen gedreht), die Beine gestreckt und die Hände sanft auf der Rückenlehne des Stuhls ruhend.

B. Verwandte Mit hochgezogener Wirbelsäule und angespannten Bauchmuskeln erhebe dich auf die Fußballen. Plié, indem man die Knie über die Zehen beugt (nur etwa auf halber Höhe tiefer).

C. Beine strecken (Innenseiten der Oberschenkel zusammendrücken Körper streckt sich) und dann die unteren Fersen. Das ist eine Wiederholung.

Machen Sie 20 Wiederholungen.

Paralleler Plié-Puls

Targets: Gesäß, Oberschenkel, Bauch, Knöchel und Füße

A. Stellen Sie sich mit parallelen und gemeinsamen Füßen hin, die Hände auf der Rückenlehne des Stuhls.

B. Verwandte Drücken Sie sich auf die Fußballen und beugen Sie die Knie zu einem tiefen Plié, indem Sie die Hüften so weit wie möglich nach unten senken und die Innenseiten der Oberschenkel zusammendrücken (die Knie sollten sich berühren).

C. Hebe dich halb an, halte die Knie gebeugt und kehre dann in die tiefe Plié-Position zurück. Das ist eine Wiederholung.

Machen Sie 20 Wiederholungen .

Arabeske Haltung

Ziele: Gesäß, Hüften und schräge Bauchmuskeln

A. Stehen Sie aufrecht mit den Füßen in der ersten Position und legen Sie die rechte Hand auf die Rückenlehne des Stuhls.

B. Verwandte Halten Sie die Brust angehoben, strecken Sie das linke Bein hinter der Hüfte in eine Arabeskenposition aus, den Fuß nach oben, und strecken Sie den linken Arm vor die Schulter, die Handfläche nach unten.

C. Halten Sie das linke Bein angehoben, beugen Sie das linke Knie zur Seite in eine Haltungsposition (das Knie sollte höher als der Fuß sein) und strecken Sie den linken Arm in der dritten Position über den Kopf (Ellbogen leicht gebeugt, Arm in einem Halbkreis um das Ohr, Handfläche nach unten).

D. Strecken Sie das angehobene Bein wieder in die Arabeske aus. Das ist eine Wiederholung.

Mache alle Wiederholungen auf einer Seite und wechsle dann die Seite; wiederhole den Vorgang. Machen Sie 20 Wiederholungen pro Seite.

Erreichen des Rond de Jambe

Ziele: Oberschenkel, Hüften, Bauchmuskeln und Arme

A. Stehen Sie aufrecht in der ersten Position, wobei die rechte Hand auf der Rückenlehne des Stuhls ruht. Spannen Sie die Bauchmuskeln angespannt an und heben Sie das linke Bein vor dem Körper so hoch wie möglich, wobei Sie den Rücken gerade und aufrecht halten.

B. Verwandte Heben Sie den linken Arm an, um in der dritten Position die Hälfte eines Rahmens um das Gesicht zu bilden. Die linken Zehen sollten spitz zulaufen.

C. Öffne das Bein langsam zur Seite und senke den Arm in die zweite Position, indem du ihn seitlich zur Schulter ausstreckst, den Ellbogen leicht gebeugt, die Handfläche nach vorne.

D. Kreisbein (rond de jambe bedeutet "Kreis des Beins") hinter dem Körper, den Arm über Kopf zurück in die dritte Position streckend, von der Hüfte nach vorne gebeugt, um den Oberkörper parallel zum Boden zu bringen.

E. Hebe dich langsam wieder an, halte die Wirbelsäule gerade und untere Beine und Arm wieder in die erste Position. Das ist eine Wiederholung.

Machen Sie alle Wiederholungen auf einer Seite, dann die Seiten wechseln; wiederholen. Machen Sie 10 Wiederholungen pro Seite.

Plié Pulse to Passé

Ziele: Oberschenkel, Hüften, Bauch, Waden, Arme

A. Stellen Sie sich in der vierten Position aufrecht hin (von der ersten Position aus machen Sie mit dem linken Fuß einen Schritt nach vorne, halten Sie ihn nach außen gedreht und kreuzen Sie ihn vor dem rechten Fuß), wobei die rechte Hand auf der Rückenlehne des Stuhls ruht, der linke Arm in der zweiten Position.

B. Verwandte Erheben Sie sich auf die Fußballen und dann plié, wobei Sie beide Knie zur Seite beugen. Strecken Sie das rechte Bein gerade aus (halten Sie die Ferse angehoben), während Sie das linke Knie zur Seite heben, und berühren Sie leicht die linken (spitzen) Zehen knapp außerhalb des rechten Knies. Bringen Sie den linken Arm über Kopf in die dritte Position.

C. Senken Sie den linken Fuß wieder in die vierte Position und bringen Sie den Arm in die zweite Position zurück (die Fersen sollten für die Gesamtes Set).

Mache alle Wiederholungen auf einer Seite und wechsle dann die Seite; wiederhole den Vorgang. Machen Sie 20 Wiederholungen pro Seite.

Rear Fly und Arabesque Lift

Ziele: Gesäßmuskeln, Oberschenkel, Hüften, Bauchmuskeln und oberer Rücken

A. Stellen Sie sich mit einer Hantel in der linken Hand aufrecht hin, die Füße parallel (und sich berührend), während die rechte Hand auf der Rückenlehne des Stuhls ruht.

B. Verwandte Strecken Sie das rechte Bein hinter dem Körper aus und zeigen Sie mit den rechten Zehen auf den Boden. Beugen Sie das linke Knie und beugen Sie sich von der Hüfte nach vorne, halten Sie den Rücken flach und die Bauchmuskeln angespannt und strecken Sie den linken Arm in Richtung Boden.

C. Öffnen Sie den linken Arm zur Seite in die zweite Position, während Sie das rechte Bein hinter der Hüfte anheben. Senken Sie Arm und Bein. Das ist eine Wiederholung.

Mache alle Wiederholungen auf einer Seite und wechsle dann die Seite; wiederhole den Vorgang. Machen Sie 20 Wiederholungen pro Seite.

Trizeps und Wadenheben

Ziele: Trizeps, Waden, Bauch und Schultern

A. Schnappen Sie sich ein Paar Hanteln und stellen Sie sich in die erste Position.

B. Verwandte Hebe die Arme über den Kopf, beuge die Ellbogen zur Seite und senke die Gewichte leicht hinter den Kopf. Spannen Sie die Bauchmuskeln fest an und drücken Sie sie auf die Fußballen.

C. Strecken Sie die Arme leicht vor dem Körper über den Kopf, die Handflächen zeigen nach vorne. Senken Sie die Fersen ab und beugen Sie gleichzeitig die Ellbogen, wodurch die Gewichte hinter dem Kopf abgesenkt werden.

Machen Sie 20 Wiederholungen.

Plié Port de Bras

Ziele: Brust, Arme, Schultern, Oberschenkel und Bauchmuskeln

A. Schnappen Sie sich ein Paar Hanteln und stellen Sie sich mit breiten Füßen in die zweite Position (Beginnen Sie in der ersten Position und treten Sie mit dem rechten Fuß etwa 3 Fuß zur Seite). Beugen Sie die Knie über die Zehen, halten Sie den Rücken gerade und die Hüften unter den Schultern.

B. Verwandte Um mit dem Port de Bras (was übersetzt "Beförderung der Arme" bedeutet) zu beginnen, ziehen Sie die Arme vor die Brust, die Ellbogen leicht gebeugt und die Handflächen nach oben.

C. Arme ausstrecken bis zur zweiten Position (Handflächen bleiben oben). Bringen Sie beide Arme über Kopf in die dritte Position, dann wieder offen in die zweite Position und bringen Sie dann die Arme vor der Brust wieder zusammen (halten Sie die ganze Zeit die Plié-Position mit den Beinen).

D. Senke die Arme und strecke die Beine aus, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Das ist eine Wiederholung.

Machen Sie 20 Wiederholungen.

Teaser Bizeps-Curl

Ziele: Brust, Bizeps, Schultern und Bauchmuskeln

A. Schnappen Sie sich ein Paar Hanteln und setzen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden (Knie und Knöchel berühren sich). Ziehe die Bauchmuskeln nach innen, engem, rundem Rücken und senke dich langsam auf den Boden, bis nur noch Kopf und Schultern vom Boden abheben.

B. Verwandte Bringen Sie beide Arme zur Außenseite der Hüfte, schweben Sie parallel zum Boden, die Handflächen zeigen nach oben. Drehen Sie langsam und kontrolliert den Rücken und rollen Sie sich durch die Wirbelsäule nach oben, heben Sie die Ellbogen in einer Linie mit den Schultern und rollen Sie die Hanteln in die Brust, während sich der Körper zum Sitzen hebt.

C. Oben angekommen, heben Sie die Brust an und strecken Sie die Wirbelsäule so weit wie möglich, indem Sie die Bauchmuskeln anspannen und die Arme um 90 Grad beugen. Das ist eine Wiederholung.

Machen Sie 20 Wiederholungen.